筋トレしてそれなりに時間が経ち，やっと要領も掴めてきたと感じるので，筋トレのやり方を記録して公開します．
この記事の対象者・目的：
筋トレをして身体を大きくしたい方全般．初心者ではなく初級者（＝ジムに通いはじめた，もしくは家に筋トレ道具を買った）の方へエッセンスを伝えること
①食事
食事は筋トレの前提条件である．激しい運動をしても食事が足りなければ，身体は成長しないか成長スピードが落ちる．
まず，自身が毎日消費するカロリーを計算する．
増量期は＋300kcalほどを毎日摂る．増量ペースは月1000gとなるよう調節する．
減量期は-500kcalほどを毎日摂る．減量ペースは週500gとなるよう調節する．
いずれもタンパク質を体重×２g，増量期は脂質80g，減量期は60gとして，残りを炭水化物とする．タンパク質をこの量継続して摂取するためには，プロテインが必須となってくる．
②筋トレ総論
どの種目も，8-12回を１セットとして，3-5セット行う．
重量は，８回を３セット行える最大の重さからスタートする．
★重要★
行ったトレーニングを毎回記録し，次回のトレーニングではそれを少しだけ超える目標をたててクリアできるよう努力する．
これは，オーバーロードの原則：常にオーバーとなる負荷をかけることで成長していく，に基づいています．
実践に落とし込むには，１－２ヶ月でダンベルの重量を重くすることを目標に，毎セットの回数を増やす→セット数を増やす→ダンベルの重量を一段階上げる，という流れがよいでしょう．
③筋トレ各論
胸，背中，脚の３種類に大まかに分け，毎日１種類ずつ行う．たまに休息日を作る．
（つまり，月曜に胸，火曜に背中，水曜に脚・・・を繰り返し，たまに疲れたら休む感じ）
以下おすすめ種目です．種目のうち，コンパウンド種目：一部の筋肉ではなくある程度多種類の筋肉を同時に動かし，鍛えられる種目，が効果的です．
＋上腕三頭筋：スカルクラッシャー
＋上腕二頭筋：バーベルカール
脚：スクワット，ブルガリアンスクワット
＋腹筋：腹筋ローラー
④さいごに
筋トレのやりかたそのものは，しばらく継続して，試行錯誤しないとわかってきません（＝効かせられるようになってきません）．ただ，すべてに共通するポイントは，よい姿勢で行う（＝背筋を伸ばす等）ことです．
筋肉痛になれば，まあ効いているとおおよそ言えるでしょう．
筋トレの成果となる，肉体の変化は，おおよそ量（筋トレ歴）×質（毎回のワークアウト，食事）に比例するものと思われます．（勉強と同じ）
